지중해식 식단(지중해식 다이어트 )Mediterean Diet

지중해 식단은 

프랑스, 스페인, 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가에서 먹던 전통 음식을 기반으로 합니다. 건강과 맛을 동시에 챙기는 전통적인 식습관으로 알려져 있습니다. 연구자들은 이 사람들이 매우 건강하고 많은 만성 질환의 위험이 낮다고 지적했습니다. 식단에 대한 엄격한 규칙이나 규정은 없지만 일반적으로 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 및 심장 건강에 좋은 지방을 권장합니다. 가공 식품, 첨가 설탕 및 정제된 곡물은 제한되어야 합니다. 또한, 충분한 양의 닭고기와 생선을 포함하고 있습니다. 붉은 고기 섭취는 극히 소량으로 제한되며, 대부분의 지방은 불포화지방산 또는 올리브유 나 콩에서 추출한 지방산이어야 합니다. 여기에 포도주를 곁들이는 것도 괜찮습니다.

 

◈지중해식 식단의 효능

현재 수많은 연구에서 지중해식 식단이 체중 감소를 촉진하고 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 조기 사망을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 또한 우울증 완화에도 효과가 있다고 알려졌습니다. 이러한 이유로 지중해 식단은 건강을 개선하고 만성 질환으로부터 보호하려는 사람들에게 종종 권장됩니다.

 

◈지중해식 식단의 기본은 다음과 같습니다:

◑과일과 야채: 다양한 과일과 야채를 섭취. 신선한 식재료를 선호하며, 샐러드, 스튜, 즉석요리 등으로 섭취

◑곡물과 전분류 식품: 잡곡, 귀리, 전분류 식품(예: 파스타, 빵) 등을 포함. 통곡물과 식이섬유가 풍부한 식품

◑양념에 올리브 오일: 지중해식 식단에서는 올리브 오일을 중심으로 사용. (포화지방보다는 단일불포화지방이 풍부하여 심장 건강을 도움)

◑양념 허브 및 조미료: 신선한 양념 허브(예: 로즈마리, 발사믹 식초, 고수, 오레가노 등)와 조미료(예: 대파, 마늘, 양파 등)를 사용.

◑양식 계란과 유제품: 계란과 유제품(예: 요거트, 치즈)을 적절히 섭취(유제품은 중요한 칼슘과 단백질 공급원)

◑섭취량 주의: 포만감을 유지하면서 적당한 양을 먹는 것을 중요( 과식을 피하고 식사를 천천히 즐길 것)

◑견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 잣, 구운 씨앗 등과 같은 견과류와 씨앗을 간식이나 요리에 추가. 이들은 식이섬유, 단백질,  건강 지방, 비타민, 미네랄, 항산화물질 등 다양한 영양소를 함유.

 

◈지중해식 식단의 섭취 빈도는 다음과 같습니다:

◑자주 섭취 : 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 감자, 통곡물, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물 및 엑스트라 버진 올리브 오일.

◑적당량 섭취 : 가금류, 계란, 치즈 및 요구르트.

◑소량 섭취 : 붉은 고기.

◑섭취 금지 : 가당 음료, 설탕 첨가 음식, 가공육, 정제된 곡물, 정제유, 기타 고도가공식품.

 

◈ 섭취 금지 음식을 조금 더 덧붙인다면 다음과 같습니다:

◑설탕 첨가 음식 : 소다, 사탕, 아이스크림, 설탕 등

◑정제된 곡물 : 흰빵, 정제밀로 만든 파스타 등

◑트랜스지방 : 마가린 및 다양한 가공 식품에서 발견

◑정 제 유 : 대두유, 카놀라유, 면실유 등

 

◈지중해식 식단의단점도 있는데 다음과 같습니다:

◑높은 칼로리: 고지방 식품인 올리브 오일과 견과류를 중심으로 하기 때문에 칼로리가 상당히 높을 수 있습니다. 너무 많은 양을 섭취하거나 식단 전체의 칼로리 섭취량을 과다하게 하면 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다.

◑저단백식: 주로 곡물, 야채, 과일, 올리브 오일 등을 중심으로 하기 때문에 단백질 공급원이 부족할 수 있습니다. 단백질은 근육과 조직의 구성 요소로 필수적이며, 신체의 기능을 유지하는 데 중요합니다. 따라서 단백질 섭취에 주의해야 합니다.

◑비타민 B12 부족: 주로 식물성 식품을 중심으로 하기 때문에 비타민 B12의 섭취가 부족할 수 있습니다. 비타민 B12는 뇌 기능, 혈액 생성, 신경 기능 등에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈, 신경학적 문제 등을 일으킬 수 있으므로 보충이 필요할 수 있습니다.

◑제한된 선택 폭: 특정 식단을 따르는 것은 다양한 식품을 제한할 수 있습니다. 지중해식 식단은 지중해 지역의 식습관에 기반을 두고 있기 때문에 다른 문화나 식사 스타일과는 차이가 있을 수 있습니다. 일부 사람들은 이러한 식단의 선택 폭이 제한적이라고 느낄 수 있습니다.

 

위와 같은 단점들이 있으나, 지중해식 식단은 여전히 건강에 좋다는 것으로 알려져 있습니다. 이 식단은 건강뿐 아니라, 유지 가능성 등 다양한 부분에서 아주 좋은 건강한 식단입니다. 다만, 빠른 체중감량 효과에서 다른 식단보다는 조금 더딜 수 있습니다. 달리말해 지중해식 식단은 단기간 체중 감량에 적합하지 않고 장기간 건강하게 체중 감량을 할 때 아주 도움이 되면서 성인병 예방에도 적절한 식단입니다.