발뒤꿈치 들기 운동의 효과와 방법

 

발뒤꿈치 들기 운동은 간단하면서도 효과가 좋은 운동 방법이다. 장소와 시간에 구애를 받지 않고 꾸준히 실시했을 때 건강에 아주 좋다. 예를 들어,일본의 대표적인 장수 마을이 나가노현인데 이곳 노인들이 건강 수명을 늘려 주는 것 중 하나가 발뒤꿈치 들기 운동이라고 한다.

 

 

 

운동의 연구 결과

나가노 현의 신슈대학 의학 운동기능학 교실 정형외과 교수팀은 골다공증 예방 치료로 발뒤꿈치 들기 운동을 적극 권장한다고 한다. 일본에서 진행된 또 다른 연구에서는 34명의 노인 남성들에게 8주 동안 발 뒤꿈치 들기 운동을 하게 한 후 몸에 어떤 변화가 생기는지 측정을 했다. 발 뒤꿈치 들기 운동을 10번씩 하고 잠시 쉬었다가 10번 이렇게 하는 방법으로 총 3세트를 주 3회 꾸준하게 하게 실행한 것이다.

이후 결과로 눈에 띄게 생긴 변화는 근육이 발바닥에 아치를 받쳐주면서 걷거나 뛸 때 굉장히 중요한 역할을 담당하는 발바닥 골격근의 힘이 증가하며,  또 팔의 삼두근의 근력도 크게 활성화시키는 것으로 나타났다. 그래서 발바닥 근육을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 족저근막염 같은 발바닥의 염증을 예방하는 효과도 우리가 기대해 볼 수 있다.

 

운동의 효과

1. 발바닥 근육 강화와 발바닥 염증 예방 : 위 서문의  결과에서 보여주 듯이 노인의 경우라도 근육의 강화로 인해 보행에 상당한 안정감을 가져왔고, 족저 근막염과 같이 하체에 생길 수 있는 여러 질병이 감소되는 효과를 가져왔다.
 
2. 혈전 생성 위험의 감소 : 일반적으로 나이가 들 수록 혈전에 대한 우려가 많다.  발 뒤꿈치 들기 운동은 혈전 생성의 위험성을 떨어뜨린다. 심장으로부터 나오는 혈류가 동맥이고 밑에서부터 심장으로 들어오는 혈류가 정맥이다. 중력에 의해서 아래로 쏠린 피가 원활하게 다시 시장으로 돌아가려면 종아리 근육이 움직여 피를 위로 올려줘야 한다. 그렇지 않으면 마치 웅덩이에 고여있는 썩은 물 퍼럼 피가 와류 되면서 혈전이 생기게 된다. 
 

비행기 좁은 좌석에서 종아리 움직이지 못하고 오래 앉아 있는 상태에서 혈전이 생겨서 문제가 되는 병을 이코노미 증후군이라고 한다. 또 입원해서 계속 누워만 있는 환자분들이 갑자기 폐경섹 또 폐색전증으로 돌아가시는 이유도 다리에서 생긴 혈전이 혈관을 타고 쭉쭉 올라와서 흘러들어 가 이 폐도액을 막기 때문이다. 
 
그래서 특히 평소에 일하면서 어쩔 수 없이 앉아있는 시간이 긴 분들은 발 뒤꿈치 들기 운동이 큰 병을 막아주는 굉장히 좋은 운동이 된다.
 
3. 기립성 저혈압의 예방 치료 :  빈혈도 아닌데 앉았다 일어날 때 머리가 갑자기 핑 돌면서 어지러운 경우가 있는데 이를 기립성 저혈압이라고 한다. 기립성 저혈압은 전립선 약 부작용으로 생길 수 있고 원인이 여러 가지 일 수 있다.  별다를 이유가 만약에 없다면 종아리 근육이 약해지면서 나타나는 증상일 수가 있다. 우리가 앉았다가 일어나면 그 순간 종아리 근육이 빠르게 펌핑을 해서 혈액을 위쪽으로 밀어 올려줘야 하는데 종아리 근육이 약해져서 펌핑하는 힘이 약해지면 당연히 이로 가는 혈액순환이 느려지면서 머리도 핑 도는 증상 나타난다. 가립성 저혈압은 뇌종증 발별률도 높이기 때문에 치료를 꼭 해야 한다. 문제는 치료약이 없다는 것이다. 대신에 종아리 근육과 힘과 탄력을 회복하면 나을 수가 있는데, 이때 도움이 되는 것이 이 발 뒤꿈치 들기 운동이다.

기립성 저혈압

 
4. 허리 통증 예방 치료 : 우리나라 국민의 80%가 허리 통증을 경험하고 있다. 허리 디스크, 측 추간판 탈출증으로 고생하고 있는 이들이 많다. 추간판 탈출증은 척추 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 튀어나오면서 신경을 눌러서 통증이 생기는 질환인데, 시술이나 수술을 받고 끝이 아니고 꾸준한 관리가 계속적으로 필요한 질환이다. 그만큼 재발이 쉽기 때문이다.

발뒤꿈치 들기 운동을 제대로 하면 종아리 근육의 힘만 길러지는 것이 아니라 몸 전체의 코어 근육이 강화된다. 코어 근육이란 척추, 골발, 복부 등을 지탱하해주는 근육을 얘기하는데, 허리 디스크가 있는 경우에는 척추뼈를 붙잡고 있는 그 근육과 복부 근육이 1 차적으로 강화가 되어야 디스크가 튀어나오지 않도록 야물게 잡아줄 수가 있기 때문에 추간판 탈출증을 다스리는 데도 매우 좋은 운동이다.
 
더불어 구부정했던 허리가 쫙 펴지고 또 말렸던 어깨가 활짝 열리면서 자세가 젊어지게 되는 것도 덤으로 생기는 효과이다. 

 

 

6. 당뇨의 혈당 조절 및  완화 :  혹시 당뇨 환자들 중에서 먹는 것은 똑같고, 활동하는 것도 비슷한 데, 점점 혈당 조절이 잘 안 되는 경우가 있을 수 있다. 그러면 근육량을 체크해봐야 한다.
 
근육은 혈당을 저장하는 창고, 곳간 같은 역할을 한다. 그래서 근육량이 줄어들면 혈액 속에 포도당을 끌어들여서 저장하는 곳간이 줄어들기 때문에 똑같이 먹어도 혈당이 자연스럽게 높아지게 된다. 아직 당뇨는 아니더라도 유달리 근육량이 적다면 당뇨에 걸릴 위험성이 그만큼 높아지게 된다.
 
발 뒤꿈치 들기 운동은 종아리 근육뿐만 아니라 전신 근육을 단련하는 운동이기 때문에 근 감소증과 당뇨를 동시에 다스리는 효과가 있다.
 
6. 낙상 사고 감소 :  노인들이 가장 위험한 것 중 하나가  낙상이다. 나이가 들면 점점 걸을 때 발끝을 드는 높이가 낮아지면서 뭔가에 걸려서 넘어지기가 쉽고, 또 발로 땅을 차서 내딛는 그 위아래 움직임이 줄어들면서 좌우로 흔들면서 걷게 됩니다. 이렇게 걸음걸이가 달라지면서 걷는 속도도 줄어들게 된다.
 
일반 성인의 걷기 속도가 한 1초당 1.3~1.5m라면, 노인들의 경우에는 속도가 점차 줄어서 1초당 한 1m 이하로 떨어지게 되고, 특히 1초당 0.5m 정도로 떨어지면 낙상 위험이 커지게 된다. 낙상 사고를 예방하려면 넘어질 때 휘청거리지 않도록 땅에 단단히 버틸 수 있게 지지해 주는 근육이 발목, 그리고 발목을 꽉 잡아주는 종아리 근육인데, 발 뒤꿈치 들기 운동을 꾸준히 해야 한다. 그러면 이런 낙상 사고도 예방할 수가 있다.

 

 

운동 요령

 

잘못된 방법으로 하고 있다면 종아리만 굵어지고 전신 운동의 효과를 제대로 못 볼 수도 있다. 발뒤꿈치 들기 운동은 종아리 근육을 두껍게 만들기 위한 운동이 아니다. 발레리나의 예를 들면, 발레리나의 종아리 근육은 탄력은 있지만 그렇다고 굵직굵직한 것은 아니다.

뒤꿈치 들기 운동의 핵심은 종아리 근육을 키우는 것이 아니라 걸을 때나 뛸 때 중심을 앞 발꿈치로 이동하면서 전족부에 힘이 실리듯이 발 뒤꿈치를 들면서 중심 이동을 앞 발꿈치로 함과 동시에 전신의 코어 근육에 힘을 실어주는 운동이다.
 

보통 넘어지는 것을 대비해서 벽이나 무언가를 잡고 다리를 약간 벌린 상태에서 발 뒤꿈치를 들어 올렸다가 내렸다가 이렇게 반복을 하게 된다. 운동을 할 때 종아리 근육에 힘이 들어오는지 신경 쓸 필요가 없다. 무게 중심이 앞꿈치로 이동하면서 대신에 상체 등근육을 쓰는 데 신경을 써야 한다. 상체 무게 중심을 약간 뒤로 보내는 느낌으로 등과 어깨를 쫙 펴주어야 한다. 그러면 등, 엉덩이, 배, 허벅지 같은 전신의 코어 근육을 쓰게 된다.

제대로운동이 된다면 발 뒤꿈치를 들고 버티는 자세에서 손가락으로 엉덩이 근육을 만져 보면 힘이 빡 들어가서 좀 딱딱한 느낌이 들 것이다. 
 
이런  것을 염두에 두지 않고 그냥 발 뒤꿈치를 들기만 하면 당연히 몸이 앞으로 쏠릴 것이고, 그래서 항상 무언가를 잡을 것이 필요하게 된다. 그런데 제대로운동을 해서 발 뒤꿈치를 들어 올림과 동시에 코어 근육 전체를 사용한다면 사실 균형이 저절로 잡히게 되기 때문에 굳이 잡을 것이 필요가 없다.

그렇지만 익숙해지기 전까지 그냥 하게 되면 아무래도 약간 균형 잡는 데 어려움이 있을 수 있기 때문에, 처음에는 한 손으로 무언가 지지할 것을 권장한다.

 

 

 

운동 횟수

발뒤꿈치 들기 운동은 한 번 할 때 10번씩 3세트 시행하며, 처음에는 일주일에 3번 정도 하다가 점점 늘려서 매일 꾸준히 하며, 또 하는 개수도 익숙해짐과 동시에 점점 늘려보는 게 좋다.

 

 

이런 분은 조심!

◆평상시에 하이힐을 많이 심고 다녀서 이미 종아리 근육이 굉장히 당기고, 아프고, 붓고 하시는 분들은 종아리 근육이 이미 경직되어 있기 때문에 이런 상태에서 그냥 발 뒤꿈치 들기 운동을 계속하면 종아리가 아프고 당길 수가 있다. 종아리 근육이 경직된 것을 풀어주는 스트레칭을 같이 병행해야만 효과를 제대로 볼 수가 있다.
 
◆뒤꿈치를 들기가 너무 힘들고 중간에 힘이 탁 빠져버리는 경우도 있는데 이런 분들은 하지 근력 저하를 의심해보아야 하는데, 하지 근력 저하가 허리 디스크의 중요한 단서가 될 수가 있기 때문에, 이런 분이라면 우선 병원에서 정확한 진단을 한번 받아보는 것이 좋다.

 

맺음

발 뒤꿈치 들기 운동은 비용을 들이지 않고  언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 정말 최고의 전신 운동이다. 꾸준히 그리고 틈틈이 실천하면 건강고 즐거운 생활을 영위해 나는데 도움을 줄 수 있을 것이다.