저항성전분(Resistant Starch)의 뜻, 효능 및 만드는 법, 주의사항

◈저항성 전분은 소화되지 않는 탄수화물 중 하나로, 소장에서 소화되지 않고 대신 대장으로 이동하여 거기서 발효되거나 소화되지 않는다. 이것은 장내 미생물에게 양분을 제공하여 건강한 장내 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 저항성 전분은 보통 감자, 녹두, 그린 바나나, 고구마 등의 식품에 포함되어 있으며, 프로바이오틱스와 함께 복부 건강을 촉진할 수 있다는 것이 연구 결과로 나타났습니다.

 

 

'저항성전분'이란?

 

저항성 전분 생소한 단어일 수 있지만, 이 성분은 반전 매력을 가진 탄수화물입니다. 

저항성 전분은 소화에 저항을 하기 때문에 붙여진 ㄴ이름이며, 소장에서 소화가 되지 않고, 결장, 대장르ㅗ 내려가서 유익균들의 먹이가 되기 때문에 저항성 전부를 섭취하여, 유익한 균들의 증식을 극대화하면서, 건강 증진의 효능을 볼 수 있게 하는 것입니다. 저항성 전분은 일반 전분과 다르게 우리가 섭취하면 식이섬유와 비슷한 기능을 합니다.

 

사람의 장에는 1천 종 이상의 미생물, 박테리아가 살아가고 있습니다. 이런 박테리아들의 유전자를 모두 합치면 7천여 가지로 인간의 150배에 달하는 유전자들이 있다는 것이며 이런 다양한 유전자를 가진 박테리아들은 인간의 유전자를 후생적으로 조절해 주는 역할을 합니다. 

저항성전분을 섭취하는 것은 장의 미생물 균형을 회복시키는 것이며, 유익균(프로바이오틱스, 비피두스균)을 증식시키는 것입니다. 

유익균의 역할은 소화개선, 생물변화로 엽산 같은 화합물을 생성해 주며, 비타민 생선, 면역 체게 강화, 가스 감소, 장내 pH를 낮추어주어서 칸디다, 병원균을 억제해 줍니다.

 

 

효능

 

저항성전분은 다이어트, 체중감량, 당뇨 예방 등 건강 관리를 위해서 꼭 섭취해야 하는 좋은 영양성분입니다. 

 

▶칼로리

일반탄수화물 1g 당 4kcal을 가지고 있는데, 저항성 전분은 2kcal에 불과하여, 일반 탄수화물의 반 밖에 되지 않습니다. 

 

▶ 혈당 조절

일반 전분들은 빠르게 소화되어, 포도당이 되어서 혈당을 빠르게 올리는데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되지 않으므로, 혈당을 올려주지 않습니다. 그러나 저항성 전분만으로 이루어진 전분은 없으므로, 일반 전분(사소화전분)과 함께 섞여 있으니 혈당이 천천히 올라가서, 인슐린 분비를 줄여주고, 탄수화물이 지방으로 정장되는 양을 줄여줍니다.

혈당조절에 필요한 대사증후군, 당뇨 환자들에게 매우 도움이 됩니다. 

 

▶ 장 건강

이 전분을 섭취하면 위~소장~대장으로 가는 시간이 많이 걸립니다. 일반 전분에 비하여, 적은 양으로도 포만감을 오래 유지해 주는 것이 특징이며, 칼로리도 낮고, 혈당도 천천히 올라가므로 다이어트, 체중 감소에 도움을 줍니다. 

 

▶ 장 건강

대장에 1천 개가 넘는 미생물이 살아가는데 유익균의 먹이가 되어 증식을 시키며 장을 건강하게 해 주어 대장암, 결장암 예방에 도움을 줍니다. 

 

▶그 밖의 효능

인슐린감도 개선, 공복 혈당 개선, 신진대사 개선, 지방 연소 능력 향상, 지방조직 개선, 수면개선, 소화 개선, 혈액 및 지질상태 개선, 중금속 제거, 비타민과 미네랄 흡수 개선, 눈 건강 향상, 체온 개선, 스트레스 감소, 궤양성 대장염 예방, 혈액 내 요소 농도 감소, 세로토닌 같은 신경전달 물질 생산 개선

 

 

저항성 전분이 많은 음식들

 

저항성 전분은 식품으로 섭취가 가능하며, 전분 식품을 저항성 전분으로 바꾸어서 섭취할 수도 있습니다. 

 

식품으로는 현미, 귀리 같은 통곡류, 콩과 식물, 덜 익은 바나나, 사과, 망고, 베리류, 당근, 셀러리 등이 있습니다.

 

◈귀리, 통곡물: 귀리는 저항성 전분이 풍부하게 포함된 곡물입니다. 귀리를 요리하거나 귀리 가루를 사용하여 빵이나 과자를 만드는 것이 좋습니다.

 

◈콩과 식물:  콩류는 저항성 전분과 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 대표적으로 검은콩, 붉은 콩, 병아리콩 등이 있습니다.

 

◈ 팥: 팥 또한 저항성 전분과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

◈ 덜익은 바나나: 익지 않은 바나나에는 많은 양의 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 

 

◈ 감자: 감자는 조리 방법에 따라 저항성 전분의 양이 달라질 수 있습니다. 삶거나 오븐에 구워서 먹는 것이 저항성 전분 함유량을 높일 수 있습니다.

 

◈ 고구마: 고구마도 감자와 마찬가지로 삶거나 오븐에 구워서 먹는 것이 저항성 전분 함유량을 높일 수 있습니다.

 

저항성 전분 늘리는 법

 

전분 함량이 높은 식품을 조리 후 냉장고에 6~12시간 식히시면 저항성 전분이 증가합니다. 

실온에서 식혀도 되지만, 미생물 번식으로 식품이 상할 수 있으므로, 냉장고에 식히는 것보다 전분 양이 적게 생산됩니다. 밥을 하실 때 밥 물에 식물성 기름 한 스푼을 넣고 밥을 하시면 저항성 전분이 10배 이상 증가한다고 합니다. 

 

 저항성 전분의 양을 높이는 데 도움이 되는 식물성 기름은 코코넛 오일과 팜유입니다. 특히 코코넛 오일은 저항성 전분과 결합하여 장 내에서의 전분 소화를 늦추고, 저항성 전분이 대장까지 도달하는 것을 돕는 역할을 할 수 있습니다.

 

◈ 코코넛 오일과 저항성 전분의 관계: 코코넛 오일에 포함된 **중쇄지방산(MCTs)**이 저항성 전분과 함께 섭취되면, 소장에서의 전분 분해를 억제하여 저항성 전분이 대장으로 더 많이 도달하게 합니다. 이는 전분의 저항성을 증가시키는 데 기여하고, 장내 유익균에 의한 발효를 도와 장 건강을 촉진할 수 있습니다.

 

◈ 팜유: 팜유 역시 비슷한 방식으로 작용할 수 있으며, 전분과의 결합을 통해 저항성 전분을 증가시킬 수 있습니다.

 

이 외에도 조리 과정에서 올리브유와 같은 건강한 식물성 기름을 함께 사용하는 것이 소화와 흡수에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

주의사항

 

소화기관이 약하신 부들에게는 부담이 될 수 있습니다. 저항성전분은 소장에서 소화가 안되기 때문에, 소화기관이 약하신 부들이 많이 섭취하면 북부 팽창, 설사, 복통 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 

 

이는  저항성 전분이 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달해 장 내 미생물에 의해 발효되며, 이 과정에서 가스나 팽만감 같은 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 이러한 소화 불편이 변비와 관련된 불편감을 일시적으로 악화시킬 수 있습니다. 그러나 이는 장내 환경이 저항성 전분에 적응하지 않은 경우에 주로 나타납니다. 시간이 지나면서 장내 미생물이 저항성 전분에 익숙해지면 이러한 증상은 줄어들고, 오히려 변비 완화에 도움이 됩니다.

 

따라서 저항성 전분이 일부 사람에게 소화 과정에서 불편을 줄 수 있는 것이며, 이는 개인차에 따른 반응입니다.

 

저항성 전부의 적정 기준은 아직까지 정해져 있지 않습니다. 따뜻한 일반 밥 보다, 찬밥은 소화가 잘 안 되므로, 하루 1~2끼 정도 대체해서 드시면 좋을 듯합니다. 

 

 

 

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